TIME dergisinin derlemesine göre güneş tepeden indiğinde endişe ve fikirler içinde boğulma sarmalı oldukça yaygın. Araştırmalar uzun zamandır, birçok insan için anksiyete belirtilerinin geceleri arttığını ve ruh sağlığının başka türlü zarar gördüğünü öne sürüyor. 2022 yılında yapılan bir çalışma bu olguyu “gece yarısından sonra zihin hipotezi” olarak adlandırdı, intihar davranışı ve madde kötüye kullanımı risklerinin de hava karardıktan sonra arttığını ve insanların ruh halinin kabaca gece 1’den sabah 4’e kadar düştüğünü belirtti. 2024 yılında Psychiatry Research’te yayınlanan bir başka çalışma, genel kaygının gün boyunca çeşitli zamanlarda – sabah 8 civarında – zirve yaptığını buldu. Araştırmaya göre, genel anksiyete gün içinde farklı saatlerde (sabah 8, öğleden sonra 4 ve gece 1 gibi) zirve yapıyor; ancak birçok anksiyete hastasını rahatsız eden düşünceler akşam saatlerinde en kötü halini alıyor.
Anksiyete neden gece saatlerinde daha kötü?
İnsan vücudu, ne zaman acıktığınızdan ne zaman uykunuzun geldiğine kadar her şeyi etkileyen ince ayarlı bir biyolojik saate sahip. St. Louis’teki Washington Üniversitesi’nde psikoloji ve beyin bilimleri alanında yardımcı doçent olan ve anksiyete semptomlarının zamanlaması üzerine yapılan son Psychiatry Research çalışmasının ortak yazarı Rebecca Cox, bu iç ritimlerin beyni de etkilediğini söylüyor.
Ne kadar uzun süre uyanık kalırsanız vücudunuz o kadar fazla uyumak istiyor. Bazı biyolojik sinyaller sizi gün boyunca uyanık tutar ve uykunuzu kaçırır, ancak bu sinyaller geceleri azalır. Cox, bu sinyaller azaldığında ve “uyku baskısı” oluştuğunda uyanıksanız, bilişsel işlevlerin genellikle zarar gördüğünü belirtti. Psikoloğa göre diğer sonuçların yanı sıra, bu etkiler beyninizin duyguları düzenlemesini zorlaştırıyor gibi görünüyor.
Araştırmaya göre, bu bilişsel etkiler, insanların gece geç saatlerde neden kendilerine zarar vermeye ve madde bağımlılığına daha meyilli olduklarını açıklamaya da yardımcı oluyor: “Eğer herhangi bir sağlıksız ya da güvensiz davranış için bir dürtü duyuyorsanız, gecenin bir yarısı bunu kontrol etmek daha zordur”.
Cox’a göre daha da kötüsü, “geç saatte uyanık olduğumuzda dünyanın geriye kalanı uyuduğu için genelde izole olmamız”. Cox, “Eğer anksiyetem gün içinde kötüyse belki arkadaşım ve partnerimle konuşabilirim. Ama gece uyanıksam ve o negatif duygular bastırıyorsa bunu paylaşmanın bir yolu yok” dedi.
Cincinnati Üniversitesi Tıp Fakültesi Anksiyete Bozuklukları Araştırma Programı Direktörü Dr. Jeffrey Strawn, beyninizin geceleri dikkatini dağıtacak daha az şey olduğunu da hatırlattı. Gün boyunca muhtemelen iş, ayak işleri, ev işleri, aile ve sosyal yükümlülükler ve telefonunuzun sürekli çalmasıyla meşgul olursunuz. Ancak geceleri ve özellikle de yatağa girdiğinizde, bunların çoğu ortadan kalkıyor. Strawn, “Bu durum anksiyete için mükemmel bir ortam yaratıyor, ‘ya olursa’ ve ‘ama şöyle’ diye düşünüyor ve sonra da kafanızda aynı günü yaşıyorsunuz” dedi..
Peki ne yapmalıyım?
Brown geceleri anksiyete sarmalına düşmemek için yapılabilecek en iyi şeylerden birinin uykudan uzun süre önce 10 dakikalık bir “endişe zamanı” belirlemek olduğunu söyledi. Araştırmalar tarafından desteklenen bu yöntemde 10 dakika sonraya alarm kuruyorsunuz ve belirlenen süre boyunca sizi endişelendiren her şey üzerinde düşünüp, yapabilecekleriniz konusunda notlar alıyorsunuz.
Planlanmış endişe zamanınızın dışında aklınıza endişeler gelirse, bu düşünceleri yeniden yönlendirmek için bilinçli bir çaba gösterin. Brown’a göre “Endişelendiğimi fark ettim. Bunu endişe zamanında detaylıca düşüneceğim” deyip yaptığınız işe dönebilmek çok önemli.. Brown, bunun alışkanlık haline gelmiş endişeliler için zor olabileceğini, çünkü birçok insanın endişelenmeyi yanlışlıkla hazırlık veya problem çözme ile bir tuttuğunu, ancak araştırmaların bunun tam tersinin genellikle doğru olduğunu gösterdiğini söylüyor.
Brown, geceleyin anksiyete bastırırsa başucunuzda tuttuğunuz bir günlüğe endişelerinizi not almanın da faydalı olabileceğini söyledi.