Çinko İçeren Gıdalar Nelerdir?
Et ve Deniz Ürünleri:
En zengin kaynakların başında istiridye gelir. Küçük bir porsiyon (yaklaşık 6 adet) bile günlük çinko ihtiyacını karşılar. Dana karaciğeri, sığır eti ve kuzu ciğeri gibi sakatatlar da çinko açısından güçlü seçeneklerdir.
Baklagiller:
Nohut, mercimek, fasulye gibi pişmiş baklagiller porsiyon başına yaklaşık 2 mg çinko içerir. Vegan beslenenler için önemli bir kaynaktır.
Tam Tahıllar:
Yulaf, kinoa, tam buğday unu gibi tahıllar; rafine unlu gıdalara göre daha fazla çinko sunar.
Kuruyemişler ve Tohumlar:
Kabak çekirdeği (30 gramda 3 mg’a yakın çinko), badem ve kaju çinko bakımından değerlidir. Günlük atıştırmalıklara eklemek yeterlidir.
Süt Ürünleri:
Eski kaşar, gravyer gibi sert peynirler, kahvaltılara hem aroma hem mineral desteği sağlar.
Balık ve Konserveler:
Ton balığı konservesi, hızlı öğünlerde 3 mg’a kadar çinko kazandırır. Sandviçlere veya salatalara eklenebilir.
Çinko İçeren Meyveler Hangileridir?
Meyveler genelde düşük çinko içeriğine sahiptir ama bazı türler öne çıkar:
Avokado (100 gramda 0,6 mg),
Böğürtlen, ahududu, nar gibi meyveler de az da olsa çinko içerir.
Kurutulmuş kayısı (30 gramda 0,3 mg) gibi kuru meyveler, daha yoğun mineral profili sunar.
Bu meyveleri yoğurtla birlikte tüketmek, C vitamini desteğiyle çinkonun emilimini artırır.
Çinko İçeren İçecekler Var mı?
Evet.
Kakao bazlı içecekler
Kefir
Doğal yollarla çinko alımına katkı sağlar. Özellikle yulaf veya tahıllı karışımlarla birlikte tüketildiğinde etkisi artar.
Çinko Eksikliği İçin Ne Yemeli?
Et tüketenler için öneri: Haftada birkaç gün ızgara kırmızı et, haftada bir–iki kez midye ya da istiridye.
Vejetaryen ve veganlar için: Kabak çekirdeği, tam tahıllı ekmek, mercimek çorbası, humus gibi protein ve mineral kaynakları.
Kahvaltıda: Yulaf ezmesi + kefir + böğürtlen üçlüsü, güne çinko takviyesiyle başlamak için ideal.
